Beim Laufen im Winter ziehen die meisten zu viel an. Das ist verständlich, denn vor der Haustür ist es kalt, und der Körper ist noch nicht warm. Nach zehn Minuten Laufen produzierst du aber so viel Wärme, dass die dicke Jacke zur Last wird. Du schwitzt, die Kleidung wird nass, und auf dem letzten Kilometer oder an der Ampel kühlst du aus.
Dieser Beitrag gibt dir eine Tabelle von plus 12 bis unter minus 5 Grad, erklärt das Schichtprinzip und zeigt, wie du Wind, Regen und Dunkelheit einrechnest. Die Angaben sind Startwerte für lockeres Tempo. Nach zwei, drei Läufen weißt du, ob du eher eine Schicht mehr oder weniger brauchst.
Wie funktioniert die 10-Grad-Regel?
Beim Laufen setzt der Körper ein Vielfaches der Energie um, die er im Ruhezustand braucht, und der größte Teil davon wird Wärme. Die Faustregel übersetzt das in eine einfache Rechnung: Außentemperatur plus 10 Grad ergibt die Temperatur, für die du dich anziehst, als würdest du spazieren gehen.
Ein Beispiel: Das Thermometer zeigt 3 Grad. Plus 10 ergibt 13 Grad. Bei 13 Grad würdest du für einen Spaziergang ein langes Shirt und eine leichte Jacke tragen. Genau das ziehst du zum Laufen an.
Zwei Korrekturen gehören dazu. Wer sehr ruhig läuft, mit Gehpausen trainiert oder leicht friert, rechnet nur 5 bis 7 Grad dazu. Wer Intervalle oder Tempoläufe macht, darf 12 bis 15 Grad addieren. Und Wind zählt: Bei 5 Grad und 30 km/h Wind fühlt sich die Luft auf der Haut wie etwa 0 Grad an. Rechne dann mit der gefühlten Temperatur.
Was bedeutet das Zwiebelprinzip beim Laufen?
Du trägst bis zu drei dünne Schichten, von denen jede eine Aufgabe hat. Zwischen den Lagen sitzt Luft, und die isoliert. Wird es zu warm, öffnest du einen Reißverschluss oder ziehst eine Lage aus.
- Schicht 1, direkt auf der Haut: ein eng anliegendes Funktionsshirt aus Polyester, Polyamid oder Merinowolle. Es leitet Schweiß von der Haut weg. Baumwolle ist hier falsch, weil sie Feuchtigkeit speichert und dann kalt auf der Haut liegt.
- Schicht 2, Wärme: ein dickeres Langarmshirt, innen angeraut, oder ein dünner Fleece. Diese Lage brauchst du erst unter etwa 3 Grad.
- Schicht 3, Wetterschutz: eine Windjacke oder Weste. Sie hält den Wind ab und soll trotzdem Dampf herauslassen. Welche Typen es gibt, steht im Beitrag Laufjacke Damen.
An den Beinen reicht fast immer eine Schicht, weil dort die großen Muskeln arbeiten. Unter etwa 8 Grad ist eine innen angeraute Tight angenehm, bei Frost eine mit winddichter Front.
Was ziehst du bei welcher Temperatur an?
| Temperatur | Oberkörper | Beine | Kopf und Hände | Hinweis |
|---|---|---|---|---|
| über 12 Grad | kurzes Funktionsshirt | kurze Tight oder dünne lange | nichts | Windweste bei Böen |
| 8 bis 12 Grad | dünnes Langarmshirt | dünne lange Tight | bei Wind Stirnband | Ärmel hochschieben, wenn es warm wird |
| 4 bis 8 Grad | Langarmshirt plus Windjacke oder Weste | lange Tight, gern angeraut | Stirnband, dünne Handschuhe | Jacke nach dem Aufwärmen öffnen |
| 0 bis 4 Grad | Funktionsshirt, Thermo-Langarm, Windjacke | Thermotight | Mütze oder Stirnband, Handschuhe, Schlauchtuch | lange Socken über den Knöchel |
| minus 5 bis 0 Grad | Funktionsshirt, Thermo-Langarm, Softshell oder Windjacke | Thermotight, bei Wind mit Windschutz | Mütze, Handschuhe, Schlauchtuch | Tuch bei Bedarf über Mund und Nase |
| unter minus 5 Grad | wie oben, mittlere Schicht dicker | Tight mit Windschutz oder zwei Lagen | Mütze, dicke Handschuhe oder Fäustlinge, Tuch | Tempo ruhig halten, Runde kürzer wählen |
Bei Regen ziehst du in jeder Zeile eine wasserabweisende Jacke über und lässt eher die mittlere Schicht weg, weil die Jacke Wärme staut. Bei starkem Wind nimmst du die Kleidung der nächstkälteren Zeile.
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Wie entscheidest du vor der Haustür in fünf Schritten?
- Temperatur und Wind ansehen: Die Wetter-App zeigt meist auch die gefühlte Temperatur. Nimm diesen Wert.
- 10 Grad addieren: Bei ruhigem Tempo nur 5 bis 7, bei schnellen Einheiten bis 15.
- Zeile in der Tabelle wählen: Liegt der Wert auf einer Grenze, nimm die wärmere Variante für lange, langsame Läufe und die kühlere für kurze.
- Fünf-Minuten-Probe: Tritt vor die Tür und bleib kurz stehen. Dir soll leicht kühl sein. Ist dir angenehm warm, hast du eine Schicht zu viel an.
- Nach zehn Minuten nachregeln: Reißverschluss öffnen, Handschuhe in den Bund stecken, Stirnband abnehmen. Dafür sind die kleinen Teile da.
Praktisch ist eine Runde, die nach 10 bis 15 Minuten wieder an deiner Haustür vorbeiführt. Dann kannst du eine Schicht ablegen oder holen, ohne sie mitzutragen.
Wie schützt du Kopf, Hände und Füße?
Hände und Ohren kühlen zuerst aus, weil der Körper bei Kälte die Durchblutung der äußeren Körperteile drosselt. Dünne Laufhandschuhe reichen von etwa 5 Grad bis zum Gefrierpunkt. Darunter sind gefütterte Handschuhe oder Fäustlinge wärmer, weil die Finger sich gegenseitig wärmen. Ein Stirnband schützt die Ohren und lässt oben Wärme entweichen. Die Mütze ist erst bei Frost oder Wind nötig.
Ein Schlauchtuch ist das vielseitigste Teil. Es wärmt den Hals, lässt sich über Kinn und Nase ziehen und im Notfall als Stirnband tragen. Über dem Mund wärmt es die Atemluft etwas an, wird dabei aber feucht.
An den Füßen genügen normale Laufschuhe mit etwas dickeren Socken, die über den Knöchel reichen. Das Mesh der Schuhe lässt Wind und Wasser durch. Bei Schneematsch helfen Schuhe mit wasserabweisendem Obermaterial und gröberem Profil. Auf Eis hilft kein Profil. Bei Glätte ist das Laufband oder ein Ruhetag die vernünftige Wahl.
Was ändert sich bei Dunkelheit?
Im Dezember ist es in Deutschland vor 8 Uhr und nach 16.30 Uhr dunkel. Schwarze Laufkleidung ist dann praktisch unsichtbar. Wähle mindestens ein helles Oberteil und reflektierende Elemente an Armen und Beinen, weil Bewegung auffällt. Auf unbeleuchteten Wegen brauchst du eine Stirn- oder Brustlampe, um Wurzeln und Bordsteine zu sehen. 100 bis 200 Lumen reichen auf Asphalt, im Wald dürfen es mehr sein.
Ist Laufen bei Kälte ungesund?
Für gesunde Menschen ist Laufen bei üblichen Wintertemperaturen in der Regel unproblematisch. Die Atemluft wird auf dem Weg durch Nase und Rachen angewärmt. Atme, solange es das Tempo zulässt, durch die Nase ein. Sehr kalte, trockene Luft kann die Atemwege reizen. Unter etwa minus 10 Grad raten viele Fachleute dazu, das Tempo zu drosseln und die Einheit zu kürzen.
Wer Asthma, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einen Infekt hat, bespricht das Training bei Kälte vorher ärztlich. Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung.
Was machst du nach dem Lauf?
Der Körper kühlt nach dem Stopp schnell aus, weil die Wärmeproduktion endet, die Kleidung aber noch feucht ist. Zieh nasse Sachen innerhalb von 10 Minuten aus. Wenn du mit dem Auto zur Laufstrecke fährst, leg dir ein trockenes Oberteil und eine Jacke auf den Sitz. Gedehnt wird drinnen.
Hänge die Kleidung sofort zum Lüften auf, statt sie in den Wäschekorb zu stopfen. Feuchte Kunstfaser fängt nach wenigen Stunden an zu riechen. Was dann hilft, steht im Beitrag Sportkleidung stinkt trotz Waschen.
Und an milden Wintertagen?
Der deutsche Winter hat viele Tage mit 8 bis 12 Grad. Dann ist die Thermotight zu warm, und die Jacke bleibt zu Hause. Ein dünnes Langarmshirt und eine normale lange Tight reichen, manche laufen ab 12 Grad wieder kurz. Halte für solche Tage eine leichte Garnitur bereit, statt aus Gewohnheit zur Winterausrüstung zu greifen. Ein Blick auf andere Läuferinnen hilft dabei wenig: Wie warm jemand angezogen sein muss, hängt von Tempo und Kälteempfinden ab und unterscheidet sich um zwei Tabellenzeilen.
Welche Fehler passieren am häufigsten?
- Zu warm starten. Ursache ist die Kälte vor der Tür. Wer nach 10 Minuten schwitzt, friert nach 40.
- Baumwolle als erste Schicht. Das alte T-Shirt saugt sich voll und klebt kalt am Rücken.
- Eine dicke statt drei dünner Lagen. Eine wattierte Jacke lässt sich nur ganz tragen oder ganz ausziehen. Dazwischen gibt es nichts.
- Hände und Ohren vergessen. Kalte Finger verderben den Lauf, auch wenn der Rumpf warm ist.
- Knöchel frei lassen. Die Lücke zwischen kurzer Socke und Hosensaum kühlt die Achillessehne aus. Mehr dazu im Beitrag Sportleggings für den Winter.
- Ganz in Schwarz laufen. Sieht gut aus und ist im Dunkeln gefährlich.
Häufige Fragen
Was ziehe ich beim Laufen bei 5 Grad an?
Ein Langarm-Funktionsshirt, darüber eine dünne Windjacke oder Weste, eine lange Tight, ein Stirnband und dünne Handschuhe. Wer schnell läuft, lässt die Jacke weg.
Was ziehe ich beim Laufen bei 0 Grad an?
Drei Schichten am Oberkörper: Funktionsshirt, Thermo-Langarm und Windjacke. Dazu eine innen angeraute Tight, Mütze oder Stirnband, Handschuhe und ein Schlauchtuch.
Ab wann laufe ich mit langer Hose?
Die meisten wechseln zwischen 8 und 12 Grad auf lange Tights. Darunter kühlen Knie und Oberschenkel bei längeren Läufen aus.
Soll ich bei Kälte durch Mund oder Nase atmen?
Solange das Tempo es erlaubt, durch die Nase einatmen, weil die Luft dort angewärmt wird. Bei höherem Tempo atmest du automatisch auch durch den Mund. Ein Tuch davor mildert die Kälte.
Brauche ich im Winter andere Laufschuhe?
Nicht unbedingt. Deine normalen Schuhe reichen bei trockener Kälte. Bei Nässe und Matsch sind wasserabweisende Modelle mit gröberem Profil angenehmer.
Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und redaktionell geprüft.
